Artigo publicado recentemente oferece excelente orientação para quem pretende vencer o desafio de uma maratona:
How to Train for a Marathon: Beth A. Taylor and Paul D. Thompson – http://circ.ahajournals.org/content/130/11/e98 setembro 2014
O objetivo final do treinamento para uma maratona não é para começar, mas terminar a corrida de 41 km. Consequentemente, as medidas necessárias para completar uma maratona requer foco em três objetivos principais: prevenção de lesões, treinamento físico e preparo psicológico.
O presente artigo apresenta descrição dos princípios gerais necessários para otimizar a probabilidade de cruzar a linha de chegada no dia da corrida.
Infelizmente, para preparar uma maratona é inevitável expor-se a um alto risco de lesão. Por exemplo, a taxa de incidência anual de lesões pode ficar entre 37 e 56%, podendo ser tão alta quanto 90%. Cerca de 50% a 75% das lesões são atribuíveis ao uso excessivo. Nos indivíduos que sofrem uma lesão relacionada ao treino inicial, 20% a 70% apresentam recorrência da lesão. Paradoxalmente, porém, maior treinamento semanal prevê a conclusão bem sucedida de uma maratona, o que sugere que a incapacidade de terminar uma maratona é muitas vezes um resultado direto de má preparação. Portanto, o primeiro gol da maratona seria evitar a lesão.
Para evitar lesões, os corredores precisam estar totalmente recuperados de toda e qualquer lesão ou doença antes fazer uma maratona. Risco de lesão também é minimizado por um programa de treinamento que aumenta gradualmente a distância e a intensidade das corridas, observando-se, porém que as taxas de acidentes aumentam quando o treino excede uma quilometragem semanal de 40 milhas ou 64 km. Quilometragem moderada também reduz o risco de lesões. Além disso, os períodos de treinamento para maratona tendem a aumentar a susceptibilidade para infecções do trato respiratório superior. Não existam suplementos ou medicamentos que melhorem a função imunológica em maratonista, de forma comprovada. É recomendável adotar estratégias tais como uma dieta bem equilibrada com muitas frutas e legumes e sono adequado para auxiliar o sistema imunológico de maratonistas.
O programa de treinamento real usado por cada corredor será diferente de acordo com os objetivos, estilo de vida, capacidades físicas e experiência anterior. Independentemente disso, o desempenho maratona é melhorado em corredores não competitivos que aumentam o ritmo e diminuem os intervalos entre as corridas, com maior distância por semana, e mais dias de treino. Portanto, um programa de treinamento bem sucedido irá incorporar execuções de várias velocidades e distâncias, a maratona também, idealmente, deverá ser realizada depois de o corredor alcançar uma base sólida de preparo físico e quilometragem percorrida. Corredores iniciantes são encorajados a trabalhar com um treinador, participar de um grupo de corrida, ou consultar um programa on-line para melhor escolher a programação de treinamento que combine com objetivos e capacidades individuais.
Finalmente, há desafios psicológicos para correr uma maratona, por exemplo, muitos corredores questionam a segurança de correr uma maratona, porque os eventos adversos são amplamente divulgados. Embora existam poucos estudos, alguns sugerem que corredores podem apresentar aterosclerose coronária inesperadamente alta. Dados recentes indicam que a corrida de maratona é extremamente segura. Por exemplo, de quase 11 milhões de parceiros que participaram de maratonas e meias-maratonas ao longo de um período de 10 anos, apenas 59 experimentou uma parada cardíaca, perfazendo uma taxa de 0,54 / 100.000 participantes. Portanto, os corredores que realizam formação para uma maratona não devem ser desencorajados pelos riscos cardíacos. No entanto, os corredores com histórico de eventos cardíacos anteriores ou fatores de risco cardíaco estabelecidos devem consultar seu médico antes de iniciar o treinamento.
Preparação psicológica para o dia da corrida também é importante, porque para a maioria dos corredores, a distância da maratona será o mais longo trajeto por eles já executado. Existem várias estratégias cognitivas utilizadas pelos corredores para completar com sucesso uma maratona, porém não são unânimes quanto a sua eficácia, assim corredores devem procurar a melhor estratégia, individualmente.
Em conclusão, embora existam várias formas e programas de treinamento para os corredores que tentam como objetivo uma maratona, um programa de treinamento para maratona de sucesso deve envolver três componentes: 1) a ênfase em evitar lesões; 2) encontrar o equilíbrio entre a melhor condição física e o “over training”; 3) preparar-se psicologicamente. Desta forma aumentará as chances do corredor experimentar a alegria indescritível de atravessar a linha de chegada depois de percorrer 41 km.
