Alguns alimentos contribuem para baixar o colesterol, entregam uma boa dose de fibra solúvel que se liga ao colesterol e seus precursores no sistema digestivo arrastando para fora do corpo antes de entrar em circulação. Outros fornecem gorduras poli-insaturadas, que diretamente auxiliam a baixar o colesterol de LDL, ou colesterol “ruim”. E, aqueles vegetais com esteróis e estanóis participam facilitando para o organismo a absorção do colesterol.
Citamos cinco desses alimentos:
Aveia: uma maneira fácil de começar a baixar o colesterol é escolher aveia ou um cereal frio à base de aveia no café da manhã, adicionando 1 a 2 gramas de fibra solúvel, como por exemplo, uma banana ou uma maça.
Feijões: os grãos como o do feijão são especialmente ricos em fibras solúveis. Elas levam um tempo maior para serem digeridas, o que significa que o tempo de saciedade será maior após uma refeição. Essa é uma razão para o feijão ser um alimento útil para as pessoas que tentam perder peso. Há, porém, muitas outras opções como lentilhas, grão de bico, ervilhas etc..
Nozes: estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoim, castanhas é bom para o coração, auxiliando a reduzir o LDL ligeiramente, na ordem de 5%.
Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis: esteróis e estanóis extraídos de plantas apresentam características que permitem ao organismo administrar melhor o colesterol, por isso, já estão sendo considerados, por várias indústrias de alimentos, como as que produzem margarinas, barras de granola, suco de laranja e chocolates. Ingerindo 2 gramas de esteróis e etanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol de LDL de cerca de 10%.
Peixes gordos: comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL por deixar de ingerir carne que contém gorduras saturadas que aumentam o LDL, e por contribuir com gorduras omega-3 para baixar o LDL. O Ômega-3 reduz os triglicérides na corrente sanguínea e também protege o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de alterações do ritmo cardíaco.
Porém, deve ficar longe de…
Gorduras saturadas: as gorduras saturadas encontradas em carnes vermelhas, leite e outros produtos lácteos, óleos de coco e de palma aumentam diretamente LDL. Assim, uma maneira de diminuir o LDL é cortar na gordura saturada. Tente substituir as carnes vermelhas por peixe assado; consumir leite desnatado no lugar do integral; utilizar azeite de oliva ou uma margarina de óleos vegetais ao invés da manteiga.
Gorduras Trans: as gorduras trans são um subproduto da reação química que se transforma em óleo vegetal liquido ou gordura sólida e que impede óleos vegetais líquidos de ficarem rançosos. As gorduras trans impulsionam o LDL tanto quanto as gorduras saturadas podem fazer. Apesar de há vários anos as gorduras trans serem onipresente em alimentos preparados, atualmente muitas empresas já utilizam alternativas trans-livres.
Fique atento, faça a escolha mais saudável.
Fonte: Managing Your Cholesterol from Harvard Medical School (http://www.health.harvard.edu/heart-health/managing-your-cholesterol)
